respiració abdominal o diafragmàtica

Diafragma: és la membrana musculosa que separa la cavitat del pit de la del ventre; per la seva forma, recorda a una cúpula. És el principal múscul de la respiració. Quan inspirem baixa cap a l´abdomen per deixar espai, i quan espirem, puja per contraure els pulmons.

La respiració és un mecanisme fisiològic, generalment involuntari i automàtic, que es modifica davant de certs canvis d’actitud o emocionals:  la seva freqüència i intensitat augmenta quan fem exercici o quan sentim ansietat o pànic; d´altra banda, disminueix i es torna diafragmàtica, de forma natural i involuntària, quan ens trobem en estat de relaxació. (per exemple quan dormim).

Però també podem aprendre a practicar un control voluntari sobre la respiració, i d’aquesta manera influir en les nostres emocions.  Si aprenem a respirar en forma diafragmàtica lenta, pot ajudar a relaxar-nos i a reduir l’ansietat.

Ens podem imaginar el pulmó com una ampolla: el líquid entra per la boca, però el primer que ocupa és la base. Amb la respiració ve a ser el mateix, el primer que hem d’omplir és la base dels pulmons, després la part del pit i finalment la part de les clavícules. Hi ha moltes persones que respiren “malament”,  la base i la part superior gairebé no la fan servir,

 

Pautes per aprendre a practicar-la:

  • Posa una mà en el pit i l’altra sobre l’estómac, per garantir que portes l’aire a la part inferior dels pulmons, sense moure el pit.
  • A l’inspirar lentament, portes l’aire cap avall, inflant una mica l’estómac i la panxa, sense moure el pit.
  • Guarda’t un moment l’aire en aquesta posició.
  • Espirar lentament, enfonsant una pica l’estómac i la panxa, sense moure el pit.
  • Procura relaxar-te més a cada espiració.
  • Es pot fer més lent tot comptant d’1 a 5 en la presa de l’aire, comptar d’1 a 3 en la retenció i comptar d’1 a 5 al deixar anar l’aire.

Consell:

  • Practica sempre quan estiguis més tranquil. Resulta més fàcil si es fa estirat en un lloc còmode, silenciós i amb una temperatura agradable.
  • És millor respirar pel nas, en cas de fer-ho per la boca, respira sense obrir-la massa.
  • Dedica-hi  vàries vegades al dia (al menys 2 sessions de 10 minuts cadascuna).
  • Quan ja dominis la tècnica en posició estirada o recolzada, ja la podràs practicar en qualsevol postura (dret, caminant…) i en diferents llocs, començant pels que resultin més còmodes.
  • No la utilitzis per controlar l´ansietat fins que respiris d’aquesta manera amb comoditat  i relaxat, és a dir quan l’hagis practicat moltes vegades.
  • Recorda que el control respitatori pot ajudar-te a reduir els teus impulsos, i per tant també t’ajudarà a comprovar què és allò que tu pots controlar. El punt de partida ha de ser des d´una posició serena i tranquil·la, amb més lucidesa.
  • No t´has de marejar, ni tenir mal de cap o qualsevol incomoditat. Si et passa, queda´t uns minuts com estàs, respira poc a poc i ho tornes a provar més tard.